NUTRIENTES PARA LEVANTAR EL ÁNIMO ESTE OTOÑO

Continuando con el artículo anterior, vamos a centrarnos ahora en los alimentos y vitaminas que van a ayudarnos a tener un estado de ánimo más enérgico y a disfrutar de una mejor salud. Ya sabemos que, cuando llega el otoño se producen cambios a nivel físico y mental, que repercuten en nuestro estado de ánimo.

¿Por qué el otoño nos deprime? Porque se reducen las horas de sol y cambian los ritmos vitales, produciéndose un desequilibrio interno. La luz solar es clave en la producción de ciertas hormonas en el cerebro como son la Melatonina (influencia en el sueño, en la energía, en la regulación del hambre y de la temperatura del cuerpo) y la Serotonina (que influye en el estado de ánimo, y por eso se la denomina «hormona del humor»). Cuando disminuyen las horas de sol, se produce más melatonina (por tanto, tenemos más sueño) y menos serotonina(por tanto, estamos más tristes).

PREPARARNOS PARA PASAR UN OTOÑO SALUDABLE

¿Qué podemos hacer para que no nos afecte negativamente el otoño?Para conseguir superar el bajón anímico que se produce habitualmente en esta época del año, existen unos “aliados» clave que deberíamos incluir en nuestra alimentación para aumentar la energía, reforzar el sistema inmunológico y hacer frente a la Astenia Otoñal. Para ello, en estos momentos deberíamos procurar tomar:

• Triptófano: Es un aminoácido esencial clave para la fabricación de serotonina, que a su vez se convierte en melatonina de noche y te ayuda a dormir bien. Y solo se obtiene a través de la alimentación, por lo que es obligado que lo incluyas en tus menús. Se halla en huevos, lácteos, pescado, carnes, legumbres (soja), frutos secos y frutas (plátano, piña y aguacate).También existen buenos suplementos dietéticos naturales en el mercado, que ayudan a aumentar sus niveles.
• Hierro: La falta de este mineral provoca cansancio, mareos, debilidad y falta de concentración. Nuestro organismo lo utiliza de forma constante y continuada, de modo que diariamente perdemos alrededor de 1 miligramo de Hierro (cantidad que es mayor en las mujeres en edad fértil), queha de ser repuesta mediante la alimentación habitual. Los alimentos más ricos en hierro son el marisco (berberechos, almejas y similares), carnes, pescados, algunas verduras (como la espinaca) y legumbres. Si tomas estos alimentos combinados con vitamina C, el hierro se absorbe mejor.
• Omega 3: Este tipo de grasa constituyen el 30% de la estructura lipídica del cerebro, por lo que es clave para mantener tus neuronas en buen estado y para un buen funcionamiento del sistema nervioso. El pescado azul es rico en omega 3, por ejemplo.
• Vitaminas: lo mejor es conseguirlas con la dieta, pero si ésta no es saludable y nos genera alguna carencia, también se pueden tomar vitaminas a partir de la ingesta de complementos nutricionales naturales.

Te proponemos 6 vitaminas que no pueden faltar en tu dieta, así como los alimentos donde se encuentran.

Vitaminas clave para afrontar el otoño

• Vitamina A. En otoño es fundamental su consumo para evitar resfriados, gripes e infecciones, pues su papel es determinante al reforzar nuestro sistema inmunitario. Se encuentra, principalmente, enfrutas y verduras de color naranja, tales como zanahoria, melocotón o albaricoque.
• Vitamina B₆. Esta vitamina es la responsable de la quema de grasas para aumentar la concentración durante el día. Es el aliado ideal, tanto para personas que quieran perder peso, como para personas que tengan que estar concentradas durante un tiempo largo. Además de ello, es necesaria para transformar el triptófano en serotonina. Su carencia puede causar astenia y nerviosismo. Se encuentra, principalmente, en el germen de trigo, frutos secos, legumbres, cereales integrales, levadura de cerveza, huevos, pescado azul y carne roja.
• Vitamina B₉. Más conocida como ácido fólico, su papel determinante está en la fabricación de glóbulos rojos, necesarios para que el cuerpo entero se nutra correctamente. Esta vitamina se encuentra en legumbres, judías verdes, espárragos y cítricos, como la naranja o el pomelo.
• Vitamina C. Esta vitamina es determinante para el organismo, pues es la encargada de la fabricación delcolágeno, un compuesto que se encuentra entre las células, así como de la absorción del hierro. Tanto la vitamina A como la C (y también la E) aportan antioxidantes, cuya ausencia provoca un estrés oxidativo que ocasiona una astenia continua. Se halla, fundamentalmente, en los cítricos, como las naranjas, pomelos o limones.
• Vitamina D. El principal objetivo de la vitamina D es la absorción del calcio en los huesos, tanto es así que se recomienda consumirla para evitar la osteoporosis. Además, al exponernos a la luz solar, es el propio organismo el que genera la vitamina D. Aunque se nos dice que un simple paseo es suficiente para mantener los niveles óptimos de esta vitamina, no siempre es así, y la gran mayoría de la población mayor de 40 años presenta déficit de esta vitamina, cuyos bajos niveles están asociados no sólo a la osteoporosis, sino también a la tristeza y a la depresión. Yo, personalmente, tomo diariamente 1 cápsula de vitamina D de un complemento nutricional natural y ecológico, con el fin de contrarrestar su carencia. Los alimentos más ricos en vitamina D son los aceites de hígado de pescado, o los pescados grasos, como la trucha, el salmón, el atún y la caballa. El hígado de ganado vacuno, la yema de huevo y el queso contienen cantidades pequeñas de vitamina D.
• Vitamina E. La vitamina E tiene un gran poder antioxidante, por lo que contribuye a la protección de las células frente a la oxidación ocasionada por los radicales libres, que se forman cuando el cuerpo transforma los alimentos consumidos en energía. Estas propiedades antioxidantes ayudan al sistema inmunológico, pero también al sistema nervioso y al cardiovascular. La vitaminaE  se encuentra, sobre todo, en aceites vegetales, que se utilizan, incluso, para hidratar el pelo de forma natural,así como en frutos secos, como los pistachos o las pipas de calabaza, en los guisantes, maíz dulce o espinacas en conserva.

Pero eso no es todo. Existen 8 alimentos de otoño que velan por tu salud, y que no deberían faltar en tu despensa:

• Boniatos: destaca su aporte en provitamina A o betacaroteno. También tiene vitaminas E, C, ácido fólico, así como sodio y potasio.
• Higos:destaca su contenido en fibra, magnesio y calcio). Por su elevado contenido en potasio y bajo en sodio, resultan recomendables para aquellas personas que sufren de hipertensión arterial.
• Castañas: tienen menos grasa que el resto de frutos secos, un alto contenido en agua y nutrientes reguladores, como el potasio.
• Setas: tienen pocas calorías y son uno de los alimentos más saciantes, ideales paraevitar «ataques» de hambre.
• Manzanas: poseen relevantes propiedades nutricionales. Son ideales contra la retención de líquidosytienenpropiedades antioxidantes.
• Uvas: Caracterizadas por tener una potente acción antioxidante. Contienen ácido fólico y vitaminaB6.
• Membrillo: es un nutriente importante por su aporte en fibra y taninos, sustancias que le confieren una importante acción astringente.
• Granadas: Contienen flavonoides de acción antioxidante y antiséptica. También poseen propiedades astringentes y antiinflamatorias en las mucosas del tracto digestivo. Su consumo contribuye a reducir el riesgo de enfermedades degenerativas y cardiovasculares.

Esperamos que tu cesta de la compra esté cargada de nutrientes y que estos consejos sirvan para que tu otoño sea saludable, y esté llenito de energía y buen ánimo. ¡¡Salud!!

Dra. Amparo Acereda

Especialista en Psicología de la Nutrición

Máster en Nutrición y Dietética

Máster en Coaching Nutricional